La cohérence cardiaque
Le concept de cohérence cardiaque est né des recherches en neurosciences et en neurocardiologie aux États-Unis il y a une vingtaine d’années. Dès lors, son application sur la gestion du stress est étudiée au HeartMath Institut (Californie).
La France découvre cette technique en 2003 avec Dr David Servan-Schreiber qui la présente dans son livre : « GUERIR le stress, l’anxiété et la dépression sans médicament ni psychanalyse« .
Depuis presque vint ans, de nombreuses études scientifiques ont validé son efficacité sur la réduction du stress et de ses effets. Elle est fréquemment conseillée aux personnes stressées, anxieuses, hypertendues ou ayant eu un accident cardiaque.
Définition et mécanisme
La cohérence cardiaque est une pratique d’autorégulation de notre physiologie et de nos émotions grâce à une respiration lente et régulière sur une durée donnée afin de réguler le rythme cardiaque.
Les battements cardiaques sont contrôlés par les deux « branches » du SNA (Système Nerveux Autonome) : le système nerveux sympathique (entraîne une accélération des battements du cœur) et le système nerveux parasympathique (entraîne un ralentissement des battements du cœur).
La cohérence cardiaque peut donc être décrite comme un phénomène de balancier physiologique, balancier issu de la synchronisation des systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Cette technique de respiration volontaire va accroître la variabilité de la fréquence cardiaque (battements du cœur plus espacés) et par effet de biofeedback amener à un apaisement psychique : « Quand le cœur est calme, le cerveau se calme … et vice-versa. »
En pratique
On applique la règle des 365 : 3 séances par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes, 365 jours par an.
Le rythme de 6 respirations par minute correspond à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui est une fréquence de résonance de nombreux rythmes biologiques, dont notamment ceux des systèmes sympathique et parasympathique.
3 séances par jour :
- La première séance: la plus importante. Le plus tôt possible après le lever car c’est à ce moment que la sécrétion de cortisol (hormone du stress) est la plus importante. La cohérence cardiaque va limiter la production de cortisol.
- La deuxième séance: avant l’heure du déjeuner, soit environ 4 heures après la première. En plus des effets d’apaisement, elle prépare à une bonne digestion et limite la somnolence post-prandiale, permettant une bonne clarté mentale durant l’après-midi.
- La troisième séance: en fin d’après-midi, par exemple lors de la transition activité professionnelle/début de soirée. Elle va permettre une soirée détendue et une meilleure nuit.
L’idéal est de pratiquer aux mêmes heures chaque jour afin que cela devienne une habitude. En effet une habitude limite les risques d’oubli et demande peu d’effort.
Remarque : au-delà des trois séances quotidiennes préconisées pour tous, il n’y a pas de limite au nombre de séances possibles. L’exercice peut être par exemple réalisé juste avant l’endormissement pour les personnes ayant des troubles du sommeil et avant/après tout événement stressant.
Déroulement de la séance :
- On choisit un endroit calme et où on ne risque d’être interrompu.
- On se met en position assise (ou debout), jamais couché.
- Le dos est bien droit, avec juste le bas du dos appuyé sur le dossier. On étire le plus possible sa colonne vertébrale et on pose ses pieds au sol et ses mains sur les cuisses. Ne pas croiser les jambes pour ne pas comprimer l’abdomen.
- On peut utiliser un chronomètre ou une des applications spécifiques gratuites sur son téléphone (Respirelax+,Top Breath …) ou une des nombreuses vidéos de cohérence cardiaque disponibles sur YouTube.
- On inspire par le nez en gonflant le ventre et on expire doucement par le nez ou la bouche en dégonflant le ventre.
Bénéfices de la cohérence cardiaque sur la santé physique et mentale
Voici les bénéfices liés à la pratique régulière de cette technique :
– diminuer le stress et l’anxiété. Sa pratique régulière permet de faire baisser le niveau de cortisol, l’hormone du stress, et d’augmenter la DHEA, hormone de « la jeunesse » et antagoniste du cortisol.
– limiter le risque d’épuisement lié au stress au long cours : on prend plus de distance face aux événements du quotidien.
– limiter le risque de dépression.
– diminuer les troubles du sommeil liés à l’anxiété : les personnes stressées sécrètent du cortisol la nuit alors qu’il ne devrait y avoir que de la DHEA.
– améliorer la concentration et la mémorisation.
– diminuer l’hypertension artérielle modérée.
– permettre une meilleure régulation de la glycémie et une meilleure digestion.
Respirer en cohérence cardiaque procure à chaque séance un sentiment immédiat de calme et de bien-être. Les bienfaits de l’exercice durent en moyenne 4 heures après la fin de l’exercice, d’où la nécessité de le faire plusieurs fois par jour. C’est au bout d’une dizaine de jours que ses effets sur l’anxiété deviennent remarquables et c’est grâce à une pratique régulière que ses effets les plus profonds vont se manifester.
Audrey Contraire